Iratkozz fel a * VIP Blog * oldalon közzétett szuper receptekért és edzésekért!

 

Fitness Junkie Bikini Body Project 2.hét-Lapos has

Egyéb - 2016. május 19.
Megosztom Facebookon!

Azért hoztam létre a Fitness Junkie Bikini Body ingyenes 4 hetes programot, hogy minél több nőnek tudjak segíteni felkészülni a nyárra. Célom, hogy ezekkel a mini edzésekkel egyre több embernek adjam át a mozgás szeretetét. Pár perc naponta önmagadra…és a tested meg fogja hálálni. Valahol el kell kezdeni és azt gondolom, hogy ezek a kis alap gyakorlatsorok ebben segítségedre lehetnek. Szerettem volna úgy összeállítani a 4 hetet, hogy a kezdőknek is motiváló legyen. Amennyiben szeretnél ennél nagyobb kihívást jelentő edzéseket végezni az otthonodban, akkor edzésprogramjaimat ajánlom. Végezetül pedig ne felejtsd el, hogy minden változás alapja az egészséges, mértéktartó , kiegyensúlyozott táplálkozás. Ehhez ajánlom az egyedülálló Fitness Junkie táplálkozási programot, amellyel lemondások, kalóriaszámolás nélkül érheted el az álomalakot.

Június 4-ig még a kedvezményes áron tudjátok megvásárolni a programokat, sőt még 10% kedvezményt is kaptok, ha használjátok a bikini kuponkódot!

Mielőtt elkezded, ezt mindenképpen nézzed meg! 

Hétfő

Lapos has edzés 

  1. Plank érintés- 15 ismétlés
  2. Bicikliző hasprés – 15 ismétlés ( 1 ismétlés-ha mindkét oldalra megtörtént)
  3. Csuka plank- – 15 ismétlés
  4. Keresztező hasprés jobb- 15 ismétlés
  5. Keresztező hasprés jobb- 15 ismétlés

4 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között minimális legyen a szünet.

Kedd

Derék karcsúsító kardió edzés 

 

  1. Térd érintés jobb
  2. Térd érintés bal
  3. Twist
  4. Hegymászó
  5. Bicikliző hasprés

30 mp munka, 10 mp pihenő

4 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között csak a 10 mp-et. Segítségedre lehet ebben egy intevall időzítő, amelyre rengeteg alkalmazás létezik már. Én ezt használom: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Csak beállítod a munka időt, a pihenő időt és hogy hány gyakorlat van ( itt most 5 például, mivel ennyi gyakorlatot tartalmaz egy kör). A körök közötti pihenőidőt én nem szoktam beállítani, hanem amikor kezdem, újra elindítom az időzítőt.

 

Szerda

Le a pocival! Szuper gyakorlatok az alsó hasizom edzésére

  1. Ollózás-12 ismétlés ( 1 ismétlés, ha mindkét láb emelt)
  2. Criss-Cross- 12 ismétlés ( 1 ismétlés, ha mindkét láb keresztezett)
  3. Kezdő ablaktörlő- 12 ismétlés ( 1 ismétlés, ha mindkét oldalra megtörtént a fordulás)

4 KÖR

 

Csütörtök

PIHENŐNAP

Péntek

Muffin top gyilkos edzés 

Válaszd azt a verziót, amelyik kihívást jelent és amelyet helyesen tudsz kivitelezni. Az ismétlésszámot most rád bízom, de legyen 12-15 ismétlés között és abban a módban, amelyikben igazán megdolgoztat.

  1. Csípőemelés jobb-12-15 ismétlés
  2. Csípőemelés bal- 12-15 ismétlés
  3. V felülés jobb-12- 15 ismétlés
  4. V felülés bal-12-15 ismétlés
  5. Plank fordulás jobb- 12-15 ismétlés
  6. Plank fordulás bal-12-15 ismétlés

3 KÖR

Szombat

4 szuper gyakorlat a lapos hasért 

  1. Láb leengedés- 12 ismétlés ( figyelj arra, hogy addig engedd le a lábad, amíg le tudod szorítani a derekadat)
  2. Simi- 12 ismétlés ( 1 ismétlés, ha mindkét lábat megérintetted) A lapocka tövisig emelkedj fel!
  3. V felülés- 12 ismétlés ( figyelj arra, hogy a láb az a fej magasságában maradjon, ne csapd le!)
  4. Orosz twist – 12 ismétlés

3 KÖR

Vasárnap

Egy feladat, amit nem hagyhatsz ki, ha lapos hasra vágysz! 

Válaszd azt a módot, amiben kivitelezni tudod az adott másodpercet. Ha időközben nem bírod tovább a haladót, ne tedd le magad, hanem válts a kezdő verzióra.

  1. Plank jobb
  2. Plank bal
  3. Plank közép
  4. Hátsó plank

40 mp munka, 10 mp pihenő

3 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között csak a 10 mp-et. Segítségedre lehet ebben egy intevall időzítő, amelyre rengeteg alkalmazás létezik már. Én ezt használom: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Csak beállítod a munka időt, a pihenő időt és hogy hány feladat van  ( itt most 4 például). A körök közötti pihenőidőt én nem szoktam beállítani, hanem amikor kezdem, újra elindítom az időzítőt.

BEMELEGÍTÉS

Minden edzés előtt melegíts be. Akár a megszokott rutinoddal, akár az én általam összerakott alsótest átmozgatással.

NYÚJTÁS

Nagyon fontos, hogy az edzés után ne felejts el lenyújtani. Itt egy teljes test nyújtsát találsz, értelemszerűen ezen a héten nagyobb hangsúlyt kell fordítanod az alsótestre.

Facebook hozzászólások

hozzászólás

Érdekelhetnek még