Iratkozz fel a * VIP Blog * oldalon közzétett szuper receptekért és edzésekért!

 

Fitness Junkie Bikini Body Project 1.hét-Formás lábak

Egyéb - 2016. május 14.
Megosztom Facebookon!

Azért hoztam létre a Fitness Junkie Bikini Body ingyenes 4 hetes programot, hogy minél több nőnek tudjak segíteni felkészülni a nyárra. Célom, hogy ezekkel a mini edzésekkel egyre több embernek adjam át a mozgás szeretetét. Pár perc naponta önmagadra…és a tested meg fogja hálálni. Valahol el kell kezdeni és azt gondolom, hogy ezek a kis alap gyakorlatsorok ebben segítségedre lehetnek. Szerettem volna úgy összeállítani a 4 hetet, hogy a kezdőknek is motiváló legyen. Amennyiben szeretnél ennél nagyobb kihívást jelentő edzéseket végezni az otthonodban, akkor edzésprogramjaimat ajánlom. Végezetül pedig ne felejtsd el, hogy minden változás alapja az egészséges, mértéktartó , kiegyensúlyozott táplálkozás. Ehhez ajánlom az egyedülálló Fitness Junkie táplálkozási programot, amellyel lemondások, kalóriaszámolás nélkül érheted el az álomalakot.

Június 4-ig még a kedvezményes áron tudjátok megvásárolni a programokat, sőt még 10% kedvezményt is kaptok, ha használjátok a bikini kuponkódot!

Hétfő

4 szuper gyakorlat a feszes combokért

  1. Váltott lábú kitörés- 15 ismétlés ( nehezítheted súlyokkal) 1 ismétlés-ha mindkét lábra megtörtént a kitörés
  2. Széles guggolás- 15 ismétlés ( nehezítheted súlyokkal)
  3. Keresztező kitörés- – 15 ismétlés ( nehezítheted súlyokkal)
  4. Csípőtolás- 15 ismétlés ( nehezítheted súlyokkal)

4 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között minimális legyen a szünet.

 

Kedd

Comb és popsi formásítás bokasúllyal

  1. Criss-cross haslava-15 ismétlés
  2. Nyit-zár-15 ismétlés
  3. Láb félkör hasalva jobb- 12 ismétlés
  4. Láb félkör hasalva bal- 12 ismétlés
  5. Láb tolás jobb-12 ismétlés
  6. Láb tolás bal-12 ismétlés

4 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között minimális legyen a szünet.

Olyan súlyt válassz, amellyel az adott ismétlésszám kihívást jelent, de még tudod tartani a helyes formát. Kezdőknek súly nélkül is érezni fogják a gyakorlatok hatását.

 

Szerda

Le a narancsbőrrel! Intervall edzés 

  1. Statikus kitörés jobb láb ( nehezítheted súllyal)
  2. Jumping Jack
  3. Statikus kitörés bal láb ( nehezítheted súllyal)
  4. Helyben futás magas térdemeléssel
  5. Pulzáló széles guggolás ( nehezíthed súllyal)

40 mp munka, 10 mp pihenő

4 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között csak a 10 mp-et. Segítségedre lehet ebben egy intevall időzítő, amelyre rengeteg alkalmazás létezik már. Én ezt használom: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Csak beállítod a munka időt, a pihenő időt és hogy hány kört mennél ( itt most 5 például). A körök közötti pihenőidőt én nem szoktam beállítani, hanem amikor kezdem, újra elindítom az időzítőt.

 

Csütörtök

PIHENŐNAP

 

Péntek

Formás combok edzés

  1. Alul lévő láb emelés jobb-15 ismétlés
  2. Felül lévő láb emelés bal- 15 ismétlés
  3. Felül lévő láb emelés hajlítva bal- 15 ismétlés
  4. Rúgás előre bal-15 ismétlés

Jöhet a másik oldal, ellentétes lábbal! A súly akkora legyen, amekkorával kivitelezni tudod a gyakorlatsort. Ha nincs bokasúly, akkor csinálj több ismétlést, ha nem érzed kihívásnak az adott ismétlésszámot.

 

Szombat

5 legjobb gyakorlat a szép vádlikért

  1. Egylábas vádli jobb- 15 ismétlés
  2. Egyenes vádli páros lábbal– 15 ismétlés
  3. Egylábas vádli bal- 15 ismétlés
  4. Befordított lábfejjel- 15 ismétlés
  5. Kifordított lábfejjel- 15 ismétlés
  6. Plié guggolásban sarok emelés – 15 ismétlés

3 KÖR

 

Vasárnap

Miniszoknyára fel! Kardió edzés

  1. Taposás jobb láb
  2. Taposás bal láb
  3. Guggolásból guggolásba ugrás
  4. Korcsolyázó
  5. Plié felugrás

 

40 mp munka, 10 mp pihenő

3 KÖR

A körök között tarthatsz pihenőt, a feladatok között csak a 10 mp-et. Segítségedre lehet ebben egy intevall időzítő, amelyre rengeteg alkalmazás létezik már. Én ezt használom: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Csak beállítod a munka időt, a pihenő időt és hogy hány kört mennél ( itt most 5 például). A körök közötti pihenőidőt én nem szoktam beállítani, hanem amikor kezdem, újra elindítom az időzítőt.

 

BEMELEGÍTÉS

Minden edzés előtt melegíts be. Akár a megszokott rutinoddal, akár az én általam összerakott alsótest átmozgatással.

 

NYÚJTÁS

Nagyon fontos, hogy az edzés után ne felejts el lenyújtani. Itt egy teljes test nyújtsát találsz, értelemszerűen ezen a héten nagyobb hangsúlyt kell fordítanod az alsótestre.

Facebook hozzászólások

hozzászólás

Érdekelhetnek még