Mennyi kardiót csináljak a Bootyful programban?

Szeretném felhívni a figyelmedet, hogy ezek csak ajánlások.

Cél: 2-5 kg fogyás+ izomnövelés

1. hónap: 3 edzés/hét

2. hónap: 3-4 edzés/hét

3. hónap: 4-5 edzés/hét

Cél: 6+ kg fogyás+ izomnövelés

1. hónap: 2 HIIT kardió, 1 30-40 perc egyenletes intenzitású kardió/ hét

2. hónap: 3 HIIT kardió, 1 30-40 perc egyenletes intenzitású kardió/ hét

3. hónap: 4 HIIT kardió, 1 30-40 perc egyenletes intenzitású kardió/ hét

Cél: Izomnövelés

1. hónap: 1-2 HIIT kardió/ hét

2. hónap: 2 HIIT kardió/ hét

3. hónap: 2-3 HIIT kardió/ hét

Természetesen néha végezhetsz egyenletes intenzitású kardiót is, de részesítsd előnyben a HIIT kardiót.

FONTOS! Mielőtt kardió edzést végzel, előtte is végezz bemelegítést és ha van lehetőséged, akkor a farizom aktiválását is.

Milyen kardiót végezzek?

Itt van néhány 20 perces HIIT kardió tréning javaslat és egy egyenletes intenzitású kardió tréning, ami ennél hosszabb.

Sprint futópadon

1:00-3:00 Bemelegítés 3 perc 6.5 sebességen(emelkedő 1.5 végig)

3:00–3:30 30 mp pihenő/8-as sebességen

3:30-4:30 Sprint 8.0

4:30-5:00 30 mp pihenő/8.5-as sebességen

5:00-6:00 Sprint 8.5

6:00-6:30 30 mp pihenő/9-es sebességen

6:30-7:30 Sprint 9.0

7:30-8:00 30 mp pihenő/9.5-ös sebességen

8:00-9:00 Sprint 9.5

9:00-9:30 30 mp pihenő/10-es sebességen

9:30-10:30 Sprint 10

10:30-11:00 30 mp pihenő

11:00-12:00 Sprint 10

12:00-12:30 30 mp pihenő

12:30-13:30 Sprint 10

13:30-14:00 30 mp pihenő

14:00-15:00 Sprint 10

15:00-15:30 30 mp pihenő

15:30-16:30 Sprint 10

16:30-17:00 30 mp pihenő

17:00-18:00 Sprint 10

18:00-18:30 30 mp pihenő/11-es sebességen

18:30-19:30 Sprint 11

19:30-20:00 30 mp pihenő/3.5-ös sebességre vidd le a levezetéshez

20:00-22:00 Séta 3.5

Szobakerékpár sprint

 Válassz alacsony ellenálást a bemelegítéshez és tekerj 3 percet 70-80 RPM-hez közel.

 3 perc után emeld a sebességet 90 RPM-re vagy magasabbra.

 30 másodpercenként emeld az ellenállást egy szinttel, de a sebesség maradjon 90 RPM alatt.

 Folytasd egészen addig, amikor már nem tudsz 90 RPM-en maradni.

 Tartsd 3 perces pihenőt azáltal, hogy leveszed az ellenálást és a bemelegítő sebességre állítod a kerékpárt.

 Ismétled meg addig, amíg el nem éred a 20 percet.

FIGYELEM! Ezt azoknak ajánlom, akik nagyobb combokat szeretnének. Azoknak, akiknek nem ez a célja, azok válasszanak más kardió edzést.

Bemelegítő kardiók, mint HIIT edzés

Míg ha bemelegítésnek végezd szépen fokozatosan növeled a teljesítményed

ezeknél az edzéseknél. Viszont, ha ez a fő kardió edzésed, akkor a bemelegítés

után próbáld beletenni a maximumot.

30 mp munka, 10 mp pihenő 6 KÖR

HIIT 1

1. Jumping Jack

2. Sétáló plank

3. Hegymászó

4. Félkobra

5. Úszó

HIIT 2

1. Fegyenc guggolás ugrással

2. Egylábas szökkenés job

3. Egylábas szökkenés bal

4. Guggolás statikus tartás

5. Orosz rúgás

HIIT 3

1. Árnyék bokszoló

2. X guggolásból felugrás

3. Kezdő fekvőtámasz

4. Superman

5. Bicikliző hasprés

HIIT 4

1. Oldalazó ugrás

2. Plié ugrás

3. Guggolás sarok emelés

4. Pendulum

5. Ollózó has gyakorlat

HIIT 5

1. Criss-Cross

2. Gyertya guggolás

3. Árnyék boszoló

4. Plankbe le

5. Orosz rúgás

HIIT 6

1. Ütés kombináció

2. Átugrás

3. Korcsolyázó

4. Sétáló plank

5. Asztal fekvőtámasz

HIIT 7

1. Helyben futás magas térdemelés

2. Guggolásból felugrás

3. Plankbe le

4. Pendulum

5. Úszó

Drill

Válassz ki egy gyakorlatot és 30 másodpercig csináld teljes intenzitással, majd tarts

30 perc pihenőt. 20 KÖR

1. Jumping Jack

2. Helyben futás magas térdemeléssel

3. Átugrás

4. Burpee ( felugrás)

5. Burpee+nindzsa

6. Béka ugrás

7. Pendulum

8. Hegymászó

9. Érintő szökkenés

10. Guggolásból felugrás

11. Guggolásból guggolásba ugrás

12. X guggolásból felugrás